Dlaczego poranek ma znaczenie?
Czy fenomen poranka i przepis na poranek idealny to tylko czcze gadanie? Czy jest w tym sens, głębia jakaś? No tak, bo badania mówią jednoznacznie, że…
Mój przepis na … dzień dobry
Dziś o tym jak poprawić jakość dnia, snu, jak być mniej zestresowanym, pełnym energii i najzwyczajniej w Świecie psychicznie i fizycznie czuć się lepiej. Oczywiście to kwestia bardzo indywidualna, ale o pewnych rzeczach po prostu warto wiedzieć. Czy będziesz stosować, czy nie, zdradzę Ci kilka faktów i ciekawostek, o których zapewne nie miałaś bladego pojęcia.
Mnie taki miesiąc życia zgodnie z kilkoma prostymi zasadami przywrócił do pewnej równowagi, pomogło mi to uporać się z licznymi problemami zarówno zdrowotnymi jak i psychicznymi i właśnie dziś chcę się tym z Tobą podzielić, bo dlaczego by nie.
Higiena Snu, co to w ogóle znaczy?
Codzienna regularność, higiena snu sprawia, że budzik niepotrzebny. Organizm posiada swój wewnętrzny budzik, a udowodnione jest, że zarówno dla nas jak i dla naszych hormonów, pobudka naturalna, bez krzykliwego dźwięku budzika jest lepsza.
Nasze ciała, nasz mózg lubią rutynę. Jeśli każdego dnia idziesz spać o mniej więcej tej samej porze, jeśli na godzinę lub dwie przed snem odłożysz telefon, złapiesz za książkę, wyłączysz mocne światła, wyciszysz się, zrobisz krótką sesję medytacji, zobaczysz jak szybko i bezproblemowo odpłyniesz w objęcia morfeusza.
Z doświadczenia wiem, że jeśli zacznę moją wieczorną rutynę wyciszającą, śpi mi się lepiej i potrafię zasnąć nawet o 21:30. Z kolei jeśli jestem mega pobudzona zewnętrznymi bodźcami, światłem, dźwiękiem, telewizorem, skrolluję tik toka, mogę to robić bez końca, całą noc, a kolejny dzień to kawa za kawą…
Zacznij dzień od… ŚWIATŁA
Codzienna dawka światła słonecznego o poranku jest również bardzo ważna. Do 60 minut po przebudzeniu, powinno się przyjąć dawkę światła słonecznego, chociaż 5-10 minut. Dlaczego? Tak reguluje się nasz rytm dobowy. Światło daje prosty sygnał do mózgu (oczywiście piszę to w dużym uproszczeniu), że czas zacząć dzień, że czas stłumić resztki melatoniny. Taki zabieg poprawia nasz nastrój i sprzyja polepszeniu jakości snu. Ważne, aby na słońce (takie poranne słońce, które nie wypala nam oczu) patrzeć bez okularów, wtedy efekt jest najlepszy.
15 sposobów na to jak dobrze zacząć dzień, znajdziesz tutaj: poranna rutyna.
Jaka aktywność fizyczna z rana?
Rano budzi Cię kortyzol. Jeśli jesteś osobą dość zestresowaną i nie chcesz powodować dodatkowego stresu dla organizmu, dzień rozpocznij spacerem, rozciąganiem, pobudzeniem limfy, masażem ciała, wybierz low impack movment, aniżeli trening hit. To pobudzi ciało, a nie spowoduje skoku adrenaliny, co z kolei może spowodować dodatkowy stres dla ciała. Ważne jest jednak, by mimo wszystko to ciało, które praktycznie w stanie spoczynku leżało 8 godzin, rozruszać, to sprawi, że krew w żyłach przyspieszy, rozgrzejesz się i najzwyczajniej w świecie poczujesz się lepiej we własnym ciele.
Ten punkt będzie bardzo indywidualny. Ja większość dni bez problemu, na czczo mogę zrobić nawet porządny trening siłowy. To może nieco się różnić przed miesiączką, jeśli jesteś kobietą, która dość intensywnie przechodzi ten czas, ćwiczenia na czczo, kawę na czczo, mocne treningi siłowe warto sobie odpuścić. W tym czasie poziom naszego progesteronu potrafi znacznie spaść i ogólnie jesteśmy dość mocno zestresowane, niekiedy pobudzone, lecz nie w ten pozytywny sposób. Taki dodatkowy stres dla ciała może tylko pogorszyć sprawę, a zamiast efektów pożądanych, Twoje ciało będzie zatrzymywało wodę, będzie zmęczone i opuchnięte, może się również pojawić tzw. kortyzolowy brzuszek, czyli oponka, uporczywa, która nie wiedzieć czemu nie chce zniknąć, to już wiesz dlaczego – KORTYZOL.
Pijesz kawę na czczo, musisz to wiedzieć…
Odłóż kawę na potem. Picie kawy na pusty żołądek, może nie być dobrym pomysłem, oczywiście będzie to kwestia indywidualna, lecz u osób pobudzonych i zestresowanych, kawa na czczo z samego rana, może powodować uczucie niepokoju i niezdrowego pobudzenia.
Udowodnione jest, że aby uniknąć skoków i spadków energii w ciągu dnia, warto odłożyć tę pierwszą filiżankę do 60-90 minut po przebudzeniu. Kiedy z samego rana, na wysoki już kortyzol dorzucisz kawę, która dodatkowo podwyższa Ci kortyzol, taka mieszanka może powodować stres i spadek energii po 2-3 godzinach od tej pierwszej filiżanki i znów musisz sięgać po kolejną i kolejną kawę, aby nie przespać dnia.
Niegdyś uzależniona od porannej kawy, dziś pierwszą kawę piję dopiero do śniadania, lub optymalnie 30 minut po (dla lepszego wchłaniania żelaza, ale to już temat na inny wpis).
Woda z rana jak śmietana 😛
Porządne nawodnienie. Trzeba sobie zdać sprawę z tego, że przeciętnie 8 godzin leżymy bez ruchu. Nie pijemy, nie ruszamy się i nasz organizm jest mocno odwodniony. Z samego rana, tuż po umyciu zębów, świetnym wyborem będzie szklanka ciepłej wody z cytryną, lub łyżeczką octu jabłkowego (o tym dlaczego ocet? Postaram się napisać inny wpis).
Ogólnie jestem w trakcje testowania pewnej strategii, która mówi o tym, że większość naszego nawodnienia, dobrego nawodnienia, powinno odbywać się w pierwszej części dnia, mniej więcej do 16. Jeśli unikniesz spożywania ogromnych ilości płynów w ostatniej części dnia, nie będziesz wstawać w nocy za potrzebą, tym samym Twój sen będzie bardziej zoptymalizowany, a faza snu głębokiego niezakłócona.
Jak dobrze się nawodnić w następnych wpisach.
Pracę odłóż na potem
Zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy ma taką opcję, ale wydaje mi się, że dla chcącego nic trudnego. Jeśli masz taką opcję, pracę warto odłożyć na potem, co mam na myśli. Rozpocznij dzień idealnie, spokojnie, kontakt z naturą, oddychanie, prowadzenie dziennika, medytacja, ruch ciała. To jest piękna opcja, by wejść w dzień ze spokojem. Nie rzucaj się od razu na ekrany, nie włączaj telewizora, nie gap się w ekran swojego smartphona, to wszystko tam jest i nigdzie się nie wybiera. Spróbuj, a przekonasz się, że taki slow morning może zdziałać cuda. Będziesz idealnie nastrojona na dalszą część dnia, spokojniejsza, polecam.
Ogarnięcie bałaganu myślowego
Jeśli jesteś, choć troszkę podobna do mnie, rano będzie idealny moment na to, by zrobić listę zadań, nieco uporządkować myśli, spisać wszystko to, co trzeba będzie odhaczyć, zrobić, najprościej w świecie, wszystkie te nasze chaotyczne myśli przelać na papier, tym samym pozbędziesz się tego mentalnego bałaganu.
Największy mit żywieniowy! Okłamali nas
Nie jedź zaraz po przebudzeniu. O ile nie jesteś osobą, która rano przebiega maraton, a większość z nas jednak maratończykami nie jest, nie musisz jeść zaraz po przebudzeniu. “Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” to chyba największy mit żywieniowy ever (wydaje mi się, że ten temat wymaga osobnego wpisu). Nasza wątroba z rańca wypuszcza nam w krwioobieg wszystko, czego potrzebujemy, aby z rana mieć siłę i energię (ja trenuję każdego dnia na czczo).
Wątroba to Twój power-bank: w nocy i nad ranem automatycznie doładowuje krew glukozą dzięki glikogenolizie i hormonowi stresu, więc krótkie poranne okno bez jedzenia jest dla większości zdrowych osób całkowicie bezpieczne – o ile nie planujesz od razu sprintu ani nie masz zaburzonej regulacji cukru (jeśli nie możesz wytrzymać bez jedzenia, a długi post powoduje u Ciebie ogromny ból głowy, trzęsienie rąk, utratę przytomności, to może być pierwsza oznaka insulinooporności, warto skontaktować się z lekarzem).
