Written by Natalia Szewczyk

ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE – TWOJA NOWA DIETA

zdrowe nawyki żywieniowe blog

Spis treści

Co to jest zdrowe odżywianie i jak zacząć?

Przeglądając sieć i czytając artykuły na temat zdrowego odżywiania, znajdziesz mnóstwo rad na temat tego, jak powinna wyglądać zdrowa i właściwa piramida żywieniowa, na czym warto skupić się, komponując swój posiłek, ile razy dziennie jeść i na jakich składnikach skupić swoją uwagę.

Ja jednak zacznę nieco inaczej.

Zdrowe odżywianie, to według mnie, przede wszystkim miłość do jedzenia.

Jeśli nie zakochasz się w kuchni, w produktach, świeżych owocach, zapachu aromatycznych przypraw, jeśli nie zaczniesz od oswajania się z tematem przygotowywania posiłków własnymi rękami, nie ma nawet mowy, by zagłębić się w świat diety i poznać zdrowe nawyki żywieniowe.

 

Nieprzystępny Kulinarny Świat

Opuszczając dom rodzinny, tuż po liceum, nie miałam zielonego pojęcia jak przygotować sobie domowy obiad.

Wówczas moja dieta była fatalna – gotowe sosy instant, gotowe posiłki do odgrzania w mikrofali, duża ilość fast foodów, niezliczona ilość irlandzkich śniadań (wtedy właśnie osiedliłem się na zielonej wyspie), alkohol (niestety), to wszystko sprawiło, iż skład mojego ciała wyglądał zgoła inaczej niż teraz, a stan mojego zdrowia wymagał natychmiastowej zmiany.

Osobisty “Wake-up call”

Jako młoda osoba, która dotychczas spożywała domowe obiadki, przygotowywane z miłością, przez swoją kochaną i niezastąpioną mamę, moja dieta, stała się główną przyczyną problemów zdrowotnych.

Nie była to wyłącznie dieta, brak ruchu również odegrał tu swoją rolę, ale Pani Doktor, na którą trafiłam pewnej nocy, w pewnym irlandzkim szpitalu, powiedziała mi wtedy “Jeśli nie zmienisz swojej diety, będziemy spotykać się częściej”.

Zdanie to było dla mnie jak kubeł lodowatej wody, wylanej wprost na mój, wówczas, pusty łeb. Czas na zmianę.

ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE – DIETA – ZDROWE ŻYCIE – POCZĄTEK

1. PROGRAMY KULINARNE – POKOCHAJ JEDZENIE

Pamiętam, jak dziś, że pierwszą rzeczą jaką zrobiłam, było włączenie KuchniTv (teraz jest to Kuchnia+).

Moim codziennym rytuałem, stało się oglądanie programów kulinarnych. Wtedy właśnie, zrodziła się moja wielka miłość do Nigeli, Gordona, czy Jamiego… Ręcznie przygotowywane dania, różnorodność przypraw, egzotyczne nazwy i składniki, kolory przyprawiające o zawrót głowy, kuchnie świata, dania szybkie i proste, oraz te wymagające wielogodzinnych przygotowań. 

Zakochałam się w kuchni i zapragnęłam tak jak oni, ludzie ze szklanego ekranu, zakasać rękawy i przygotować kolorowy, zdrowy i pyszny posiłek od podstaw, dla siebie i swoich bliskich.

Moja pierwsza rada –  jeśli nie masz zielonego pojęcia o gotowaniu – włącz tv, kuchnia+, kanały kulinarne na YT, Okrasa, Magda Gessler, Jakubiak, Jadłonomia, Robert Makłowicz… i mój ukochany, oryginalny, jedyny w swoim rodzaju, bezkompromisowy Anthony Bourdain.

2. ZAKUPY, NAZEWNICTWO, SKŁADY, CZYTANIE ETYKIET

Jak można robić zakupy z głową i w ogóle zacząć temat świadomości konsumenckiej, jeśli nie mamy pojęcia o nazwach i składach kupowanej przez nas żywności.

Tajemnicza tabela na odwrocie opakowania, składy, procenty, nazwy rodem z opracowań naukowych czy programów sci fi.

Jeśli masz wybrać świadomie musisz zacząć od podstaw.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ NA ZAKUPACH:

  • czytanie etykiet i rozpoznawanie składu

węglowodany, tłuszcze, białka, błonnik, zawartość soli, cukru, wartości kaloryczne, składniki odżywcze.

Składy: sztuczne barwniki, konserwanty, polepszacze smaku, większość z nich ma za zadanie polepszyć konsystencję produktu, poprawić kolor, spulchnić, lub przedłużyć trwałość, ale czy są dla nas zdrowe?

  • cukier na pierwszym miejscu w składzie

Jeśli zrezygnowałeś/łaś ze słodyczy, przechodzisz na dietę – warto przyjrzeć się bliżej, składowi kupowanej przez Ciebie żywności.

Zwróć uwagę, czy na pierwszym miejscu kupowanych przez Ciebie płatków śniadaniowych, sosów, dipów czy smarowideł kanapkowych, nie ma przypadkiem cukru!

Inne nazwy słodzików: aspartam, sukraloza, sorbitol, truvia, sacharyna, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza.

cukier w składzie czytaj etykiety zdrowe nawyki żywieniowe
  • długość składu

Jeśli na odwrocie opakowania, np. ulubionej wędliny, widzisz trwającą w nieskończoność litanię składników – odłóż produkt na półkę, z pewnością jeśli poszukasz nieco dłużej, znajdziesz produkt z prostym, przejrzystym składem, którego poszczególne elementy będziesz mógł/mogła przeczytać i wypowiedzieć bez najmniejszych problemów.

składy żywności etykiety zakupy
  • skład kaloryczny

Jeśli planujesz zrzucić parę kilogramów, zwróć uwagę na wartość kaloryczną spożywanych dań.

Zdrowe, wartościowe produkty, takie jak awokado, banany, orzechy, zawierają mnóstwo dobrych tłuszczy, przez co ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka i może zamiast całej paczki pistacji, lub zjedzeniu całego awokado, zjedz kilka orzechów dziennie, a do ulubionego koktajlu dodaj ¼ awokado – różnice zobaczysz mierząc talię następnym razem.

  • data ważności

Mieszkając z Holandii i niegdyś w Irlandii, nie zwracałam na to większej uwagi. Produkty w sklepach są przeglądane na bieżąco, daty ważności, świeżość produktów, wszystko to jest skrupulatnie kontrolowane. Z doświadczenia wiem, że w Polsce może być różnie. Mam nadzieję, że wszystko idzie ku lepszemu, ale jednak, warto zwrócić uwagę na datę przydatności produktu do spożycia, świeżość warzyw, czy na pewno nigdzie nie widać pleśni i pierwszych oznak gnicia.

  • podejrzany wygląd

Jeśli wędlina nieapetycznie ocieka wodą, jeśli warzywo, lub owoc zmienia barwę, jeśli na serze widzisz podejrzane plamy, kiedy z pozoru świeża ryba ma już mętne i smutnie wyglądające oczy, a zapach odpycha, kiedy coś wzbudza Twoją podejrzliwość, zdecydowanie unikaj włożenia tej rzeczy do koszyka. Szukaj suchej wędliny, wybieraj produkty świeże, o naturalnej barwie i świeżym przyjemnym zapachu.

Polysorbat, BVO, BPA, azorubina, E 102.

EMULGATORY (związek chemiczny, który umożliwia powstanie emulsji oraz zapewnia jej trwałość): karagen, monooleinian, E-80, BVO,

SZTUCZNE BARWNIKI: pochodne ropy naftowej – E102, E104, E110, E1222, E124, E129, SUBSTANCJE PRZECIWZBRYLAJĄCE, tłuszcze trans (np. w margarynie), azotan sodu (wędliny), glutaminian sodu, benzoesan sodu (E211 w napojach słodzonych)…

…jeśli nie umiesz rozpoznać, lub nawet przeczytać nazw w składzie, albo szybko wygugluj poszczególną nazwę, ale odłóż towar z powrotem na półkę.

podejrzane nazwy w składzie zakupy z głową świadomość konsumencka
  • kuszące nazwy produktów

Teoretycznie zachęcające do kupna, pięknie brzmiące, z pozoru świadczące o najwyższej jakości – nazwy na opakowaniach, mogą okazać się wyłącznie wabikiem na klienta.

Kilka nazw, które powinny spowodować zapalenie się czerwonej lampki w Twojej głowie:

“babuni”, “tradycyjne”, “z domowej spiżarni”, “naturalne”, “bez gmo”, “pasztet z dzikiem” – nie z dzika, “jogurt o smaku truskawek” – a nie truskawkowy, “nektar” – to zdecydowanie nie sok 100%, “bez konserwantów” – niekiedy producent umieszcza taką nazwę na produktach, które od początku nie wymagają nawet użycia konserwantów, “bio”, “fit” – zwróć uwagę na płatki śniadaniowe, teoretycznie fit, a niekiedy z toną cukru, “light” – cukier, lub tłuszcz w takich produktach, są niekiedy zastępowane szeregiem innych, jeszcze bardziej szkodliwych substancji.

  • etykieta w języku polskim

Składy i informacje o danym produkcie w Twoim lokalnym sklepie, powinny zawsze znajdować się w Twoim ojczystym języku, jeśli nie jesteś w stanie zidentyfikować ani jednego słowa, odłóż produkt, lub poinformuj o tym pracownika sklepu.

lista zakupów planowanie czytaj etykiety
  • kto pyta nie błądzi

Pamiętaj, że zawsze możesz pytać o wszystko pracownika sklepu. Jeśli nie możesz znaleźć składu, lub informacji o zawartości glutenu, laktozy, orzechów, soi, składnika, na który być może masz alergię – zapytaj.

Jeśli na dziale z wędlinami, nie masz pewności co do składu, poproś o etykietę. Pracownik ma obowiązek udzielić Ci wszystkich potrzebnych informacji, a Ty masz prawo, jako konsument takich informacji wymagać.

  • dobre “E”

Jeśli na odwrocie opakowania,  widzisz w składzie “E…”, niekoniecznie musi to być powód do odłożenia, wcześniej wybranego produktu. Niekiedy pod nazwą, tajemniczo zaczynającą się na “E”, może kryć się całkiem znajomo brzmiący składnik, przykłady :

>E100 – kurkuma

>E300 – kwas askorbinowy – witamina C

>E160a – beta karoten

NATURALNE ZAGĘSTNIKI:

>E322 – lecytyna

>E440a – pektyny

>E441 – żelatyna

NATURALNY SŁODZIK:

>E968 – erytrol

dobre konserwanty złe konserwanty kupuj z głową zdrowe nawyki żywieniowe
  • etyczne podejście do zakupów

Jeśli choć troszkę interesuje Cię etyczny i ekologiczny aspekt podejścia do zakupów, jeśli po wybrany produkt sięgasz świadomie, mając na uwadze, czy został on wyprodukowany w sposób, etyczny, nie szkodząc przy tym człowiekowi, oraz naszej Planecie, musisz zwracać uwagę na inne informacje znajdujące się na opakowaniu.

Właśnie od opakowania zacznę, czy jest ono biodegradowalne, czy plastik jest odpowiedni do recyklingu, czy istnieje możliwość kupienia produktu na wagę, bez konieczności umieszczania go w plastikowej torebce jednorazowej. Z wolnego wybiegu, organiczne, ekologiczne, żywność lokalna, “fair trade”, olej palmowy w składzie, ograniczenie ilości spożywanego mięsa i sięganie po produkty jak najlepszej jakości niekoniecznie w ogromnej ilości. 

Dla mnie osobiście jest to temat bliski sercu i staram się, kupować mniej, a lepiej, wybieram produkty możliwie jak najlepszej jakości, stawiam na jakość a nie ilość.

dbanie o planetę świadome zakupy ekologia recykling zdrowe nawyki żywieniowe

3. GOTOWANIE OD PODSTAW

Zainspirowana/ny, z torbą pełną zdrowych produktów, możesz zabrać się do gotowania.

Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego, niż przygotowanie od podstaw, pysznego, wartościowego i zdrowego dania, dla Ciebie i Twoich bliskich. Teraz jest to dla mnie oczywiste, ale zdaję sobie sprawę, że to co dla mnie jest codziennością i normą, dla niektórych może być nieosiągalne i niewyobrażalne.

Postaraj się ograniczyć żywność przetworzoną do minimum. Sięgaj po tzw. “whole foods”, gotuj ze świeżych składników, możliwie jak najlepszej jakości, a wtedy smak dań obroni się sam.

Domowy sos, wędlina, pasta kanapkowa, czy ciasto – gotując w domu. masz pewność co jesz, z czasem wejdzie Ci to w nawyk i nie wrócisz już do tych gotowych dań odgrzewanych w mikrofali czy mrożonek.

*(zaznaczam tu, że nie ma nic złego w odpuszczeniu sobie raz na jakiś czas, ważne jednak, by gotowanie od podstaw, było normą, a nie odstępstwem od reguły).

4. TWOJA NOWA DIETA – NIEDOBORY I ALERGIE POKARMOWE

Niektóre badania i statystyki, pokazują, jakie braki ma dieta typowego Polaka. W diecie Polaków, często brakuje podstawowych składników odżywczych, minerałów czy witamin. 

Często niedobory te, można z łatwością uzupełnić, poprzez urozmaicenie diety w warzywa czy owoce, niekiedy jednak, wymagana będzie porada specjalisty.

Badania okresowe krwi, warto robić regularnie, dowiemy się z nich czego brak w naszej diecie, czy np. jak uporać się z pojawiającymi się dolegliwościami. Nasze ciała często dają nam znać i alarmują nas, kiedy coś jest nie tak: problemy z wypróżnianiem, problemy żołądkowe, bladość cery, podkrążone oczy, brak sił, wypadające włosy, wysypka, czy łamliwość paznokci.

Jeśli czujesz dyskomfort po zjedzeniu jakiś konkretnych produktów, warto zrobić badania na alergie pokarmowe i nietolerancje. Jeśli ustalisz już niedobory, braki w diecie i ewentualne alergie, łatwiej będzie Ci podejmować codzienne decyzje, tworzyć listę zakupów i cotygodniowe menu. Warto, by dieta była urozmaicona, nie należy ograniczać się wyłącznie do kilku dań i odtwarzaniu je co tydzień, na okrągło. Warto czytać, oglądać, czerpać inspiracje, otworzyć się na nowe smaki, eksperymentować i cieszyć się testując własnoręczne przygotowane, zdrowe dania.

5. Zastąp te mniej zdrowe

KILKA POMYSŁÓW NA TO JAK ZASTĄPIĆ POPULARNE (niekoniecznie zdrowe) PRODUKTY ŻYWNOŚCIOWE

  • napój kakaowy instant – prawdziwe kakao + miód + mleko + cynamon

(często uwielbiane przez dzieci, gotowe to wymieszania z zimnym mlekiem produkty instant, zawierają w składzie na 1 miejscu cukier – prawie 80g cukru na 100g produktu)

  • gotowe wędliny – gotowana w rosole, lub pieczona pierś kurczaka

(składy gotowych wędlin przerażają – niekończące się “E”, azotyn sodu, substancje konserwujące, zagęstniki, fosforany – serio, to chcesz położyć sobie na kanapkę?)

  • jogurt o smaku malin – jogurt naturalny + owoce + miód

(stwórz swój własny smak, dodaj ulubione owoce, świeże dodatki, orzechy, kawałki czekolady, czy granolę. Kupne jogurty owocowe, zawierają często śladowe ilości owoców, niepotrzebny cukier, skrobie, zagęstniki – nie warto).

  • płatki śniadaniowe – domowa owsianka z ulubionymi dodatkami

(z pewnością minie trochę czasu zanim przyzwyczaisz się do smaku owsianki, ale dziś nie wyobrażam sobie tygodnia bez sycącej, gęstej, treściwej i ciepłej owsianki z rana. Olej palmowy, tona cukru, fosforany, guma arabska, to tylko niektóre elementy składu, popularnych płatków śniadaniowych. Do domowej owsianki dodaj mleko, ulubione owoce, syrop z agawy lub miód, szczyptę cynamonu – pycha).

  • masło orzechowe –  masło orzechowe 100%

(masło orzechowe 100%, wzbudza wiele emocji. Po otwarciu słoiczka ludzi odstrasza widok oleistej warstwy na wierzchu – wiedz jednak, że to normalne. Tak zachowuje się naturalny i zdrowy dla Ciebie tłuszcz, który naturalnie rozwarstwia się i oddziela od reszty. Masło należy zmieszać i cieszyć się jego cudownym i naturalnym smakiem. Jeśli Ty, lub Twoja pociecha, musicie oswoić się z jego “unikalnym” smakiem, na początek dodaj do niego swojego ulubionego naturalnego słodzika. W innych masłach, niekoniecznie naturalnych w 100%, znajdziesz dodatek sporej ilości cukru i oleje roślinne, które poprawiają konsystencję produktu)

  • słodkości – suszone owoce, domowe słodycze

(W składy gotowych słodyczy nawet się nie zagłębiam, gdyż są to długie, niekończące się listy nazw niemożliwych do zidentyfikowania;), jeśli jesteś fanem słodkości, sięgnij po świeże owoce, lub te suszone, zjedz kawałek dobrej gorzkiej czekolady, zrób sobie zdrowy deser w domu, możliwości jest wiele, Twój wybór nie kończy się na gotowych produktach, pełnych cukru, oleju palmowego, emulgatorów, kolorantów, soli, czy substancji spulchniających)

ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE – CO TO JEST DIETA?

We wcześniejszych wpisach, wspominałam już, że nie znoszę słowa “dieta”.

Dukana, 1000 kalorii, ketogeniczna, kopenhaska…

Szczerze, szkoda mojego życia i zdrowia na takie diety:)

Moja dieta to sposób na życie, to miłość do jedzenia, troska o zdrowie, świadome wybory, ciężka praca. Tutaj nie ma drogi na skróty. Tutaj na szali jest Moje zdrowie, zdrowie Moich bliskich.

Ja na myślenie o jedzeniu poświęcam 80% czasu z całego dnia.

Planuję, spisuje, szukam inspiracji…

Zakochaj się w jedzeniu tak jak Ja:)

Ciesz się zdrowym i szczęśliwym życiem:)

zdrowe nawyki żywieniowe podstawy

do zobaczenia w kolejnym wpisie.