ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE – POCZĄTEK
Uwaga!
Jeśli jest to pierwszy wpis, który czytasz na moim blogu lifestylowym, od razu odsyłam Cię do pierwszej części serii o zdrowym odżywianiu. Mój pierwszy wpis “Zdrowe nawyki żywieniowe – Twoja nowa dieta” zawiera: miłość do gotowania, zakupy z głową, czytanie etykiet, czy gotowanie w domu.
Jeśli podstawy masz już za sobą, możemy zacząć lekcję numer 2 – zasady zdrowego odżywiania, zdrowe nawyki, które pomogą Ci zmienić swoje życie na lepsze.
DIETA A ZDROWIE
“Jesteś tym co jesz”
“Niechaj wasze pożywienie będzie lekarstwem i lekarstwem waszym – pożywienie” (Hipokrates).
“Właściwe odżywianie będzie medycyną jutra” (Linus Pauling).
Wielka moc i prawda, kryje się za każdym z tych powiedzeń. Jako młode osoby, nie jesteśmy tego w pełni świadomi, ale z wiekiem, dostrzegamy ważność diety, tego jaki wpływ na to jak się czujemy, ma pokarm, który spożywamy. Jak niektóre jedzenie poprawia nam humor, niektóre dodaje sił, inne powoduje, że stajemy się ospali, jeszcze inne, sprawia, że czujemy dyskomfort, wreszcie, to jak jemy ma realny wpływ na nasze zdrowie.
“Dieta” we właściwym rozumieniu tego słowa, to nie tylko odchudzanie i dobry wygląd, “dieta” to zapobieganie chorobom takim jak cukrzyca, czy nadciśnienie, “dieta” to dbanie o nasze organy wewnętrzne – serce, mózg, “dieta” to paliwo, które ma sprawiać, że czujemy się pełni energii, gotowi do działania, kreatywni, pełni chęci do nauki, a z każdym dniem chcemy i możemy więcej.
Niesamowita moc tkwi w jedzeniu, a często zamiast w lodówce, zdrowia szukamy w Aptece, może warto zacząć właśnie od DIETY.
ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA – 30 ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH (pierwsza 15-stka)
Poniżej zgromadziłam, pierwszych 15 punktów (kolejne w następnym wpisie), nad którymi myślałam długo.
Starałam się ze wszystkich sił, zebrać faktyczne i prawdziwe “zdrowe nawyki”, które zmieniły moje życie. Wszystko wypróbowałam na sobie, dieta polepszyła stan mojego zdrowia, odpowiednie nawyki “wchodziły” w moje życie na przestrzeni lat, stopniowo, ale konsekwentnie. Mam nadzieję, że pomogą i Tobie.
Zaczynamy:
1.CUKIER BIAŁY
Białemu cukrowi powiedz NIE. Tu musisz być silny/a. Cukier to uzależnienie, można z tym walczyć, wiem o czy mówię. Jako osoba, która w przeszłości nie wyobrażała sobie dnia bez czegoś słodkiego (przetworzonego). Cukier można zastąpić zdrowszymi alternatywami, ale pamiętaj, że miód, syrop z agawy, stewia, to także KALORIE, nie można przesadzać. Cukier uszkadza nerki, pogarsza wzrok, powoduje demencję, zaburzenia metabolizmu i otyłość. Autorzy raportu “Cukier, otyłość – konsekwencje”, przypuszczają, że w Polsce, około 1400 zgonów rocznie, spowodowanych jest nadmiernym spożyciem napojów słodzonych, cukier skraca życie przeciętnemu Polakowi o około 15 lat – przerażające.
(pomysły na zdrowe słodkości znajdziesz na moim blogu kulinarnym)
2. TŁUSZCZ W DIECIE
Nie bój się tłuszczu. Nie chodzi mi tu o masło, śmietanę, czy tłuste sery, ale o to, że przez lata wpierano nam, że to właśnie tłuszcz jest źródłem wszelkiego zła. Zły cholesterol, choroby serca… wszystkie te choroby są często spowodowane paleniem papierosów, spożywaniem dużej ilości cukru i różnymi niedoborami witamin, Omega, czy witaminy D3. Tycie jest spowodowane dużą ilością węglowodanów, a nie tłuszczu. Nie należy bać się jaj, czy dobrej jakości mięsa, oliwy z oliwek, czy awokado.
3. ZDROWE TŁUSZCZE
Poniekąd łączy się z punktem numer dwa, ale w tym punkcie chodzi mi o zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne w procesie wchłaniania witamin, poprawiają pracę naszego mózgu, czy mają ogromy wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka. Dobre tłuszcze to np. awokado, orzechy, ryby, siemię lniane. Pamiętaj jednak o kaloryczności. Podobno więcej niż jedna porcja ryb tygodniowo, zmniejsza ryzyko śmierci na skutek zawału o 50%.
4. PICIE WODY
Od 50% do 80% – z tylu procent wody, składa się nasze ciało. Większość naszego mózgu składa się z wody. Wodę tracimy razem z potem, z oddawaniem moczu, kału, czy poprzez parowanie z naskórka, czy oddychanie, dlatego właśnie tak ważne jest, aby uzupełniać wodę każdego dnia. Bilans wody w organizmie musi się zgadzać, aby nasze organy wewnętrzne pracowały poprawnie. Aby nasz mózg był sprawny, aby nasza skóra była jędrna i nawilżona. Woda powstrzymuje apetyt, poprawia trawienie, jest lekarstwem na ból głowy, a także poprawia koncentrację. 1,5 litra wody dziennie – minimum.
5. ZDROWE ŚNIADANIE
Najważniejszy posiłek dnia, śniadanie powinno dostarczać nam aż 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Nasze ciało podczas snu zużywa zapasy na regenerację, dlatego tak ważna jest nasza rola, by z rana te zapasy uzupełnić. Bez śniadania, nasza zdolność koncentracji, uczenia się i zasoby energii będą niesamowicie niskie. Jeśli chcesz zacząć dzień pełna/ny energii, pomysłów i pozytywnego nastawienia – zacznij od śniadania.
6. WARZYWA / OWOCE
Warzywa jedz bez umiary, owoce z głową. Postaraj się, aby Twojemu każdemu posiłkowi towarzyszył jakiś dodatek warzywny. O dobroczynnym składzie warzyw i owoców, rozpisywać się nie będę, ale: witaminy, błonnik, składniki odżywcze. Warzywa są podstawą właściwej piramidy żywieniowej. Na owoce warto uważać, najlepiej jeść je rano, bądź w pierwszej części dnia. Mogą stanowić dodatek do dwóch posiłków dziennie. Warto jeść je z umiarem, gdyż zawierają sporą ilość cukru, a spożycie ich w dużej ilości może wywołać spore wyrzuty insuliny.
7. REGULARNE POSIŁKI
3 posiłki – 2 przekąski. Warto mieć stałe pory jedzenia. Spożywanie posiłków o regularnych porach, w regularnych odstępach, da czas naszemu układowi trawiennemu na poprawne działanie, nasz poziom energii będzie stały. Długotrwałe głodzenie się, powoduje to, że jemy bez kontroli, duże ilości, co skutkuje problemami trawiennymi, bólami brzucha, czy niepotrzebnym stresem.
8. PROPORCJE NA TALARZU
Góra ziemniaków, zalana sosem i kawałeczek mięsa. Tak wygląda talerz przeciętnego Polaka. Warto odwrócić nieco proporcje. 50% warzyw, 25% białka, 25% węglowodanów. Na talerzu powinno być zdrowo, kolorowo i kusząco.
9. WĘGLOWODANY PROSTE
Białą mąkę warto zastąpić zdrowszą alternatywą. Obecnie rynek oferuje nam całe bogactwo pełnoziarnistych, bezglutenowych i o wiele zdrowszych alternatyw. Warto wyrwać się z rutyny, tym bardziej, że taka mocno przetworzona, biała mąka ma śladowe ilości witamin i błonnika. Ziemniaki od czasu do czasu zastąp kaszą, a zamiast białej bułki sięgnij po przepyszny chleb z ziaren.
10. SMAŻENIE
Smaż od święta, a na co dzień piecz, gotuj i grilluj. Smażenie nie tylko zwiększa kaloryczność potraw, podczas smażenia zwiększa się ilość szkodliwych tłuszczy trans, następuje ogromna strata witamin, potrawa smażona jest ciężkostrawna i często nasiąknięta tłuszczem. Dodatkowo ważne jest, aby do smażenia wybrać odpowiedni tłuszcz. Taki olej powinien być odporny na wysoką temperaturę, najlepiej rafinowany. Dobrym wyborem będzie między innymi olej kokosowy, masło klarowane, olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.
11. BŁONNIK POKARMOWY
Przeglądając liczne publikacje, dotyczące braków w diecie Polaków, wszędzie przewija się jeden składnik, a jest nim właśnie Błonnik. Właśnie dieta oparta na białej mące, produktach przetworzonych, dieta uboga w warzywa i owoce, są powodem ogromnych niedoborów błonnika, a jest on tak ważny w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Błonnik zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu, daje uczucie sytości, reguluje wypróżnianie, ułatwia ruch mas kałowych w jelitach, wymiata je i oczyszcza. Wysokie spożycie błonnika obniża ryzyko chorób serca.
12. MONOTONIA
Wiele polskich rodzin ma stały, cotygodniowy repertuar potraw. Piątek ryba, sobota fast food, niedziela rosół, poniedziałek pomidorowa….Monotonia, nuda, brak radości z jedzenia. Warto eksperymentować, oglądać programy, czytać blogi kulinarne, śledzić kulinarne konta na instagramie, inspirować się. Jedzenie powinno być ekscytujące, dawać nam radość. Zdecydowanie nie warto trzymać się sztywnych ram i tradycji rodzinnych, które nie zawsze są czymś pozytywnym.
13. JAKOŚĆ PONAD ILOŚĆ
O tym, że warto jeść dobrej jakości produkty, wspomniałam już w poprzednim wpisie. Ja wyznaję taką zasadę od dawna. Zdecydowanie wolę, zjeść dwie porcje, dobrej jakości, organicznego mięsa w tygodniu, aniżeli codziennie, na każdy posiłek, wędliny czy wyroby z mięsa najgorszej jakości, z niewiadomego źródła pochodzenia. Kwestie etyczne również grają tutaj wielką rolę. Na co dzień warto sięgać po produkty pozyskiwane z rzetelnych źródeł, źródeł odnawialnych, czy towary fair trade.
14. FOOD PREP
Z pozoru dużo pracy na początku, ale takie wstępne przygotowanie sobie składników poszczególnych dań jest niesamowicie pomocne. Obranie, posiekanie warzyw i umieszczenie ich w szklanych pojemnikach w lodówce, ugotowanie sporej ilości buliony i zamrożenie porcji idealnych na zupę, wcześniejsze zamarynowanie mięsa, przygotowanie dipów, dresingów, czy sosu pomidorowego, który może okazać się przydatny np. do pizzy czy lasagne. Warto wprowadzić food prep do swojego życia, nie raz uratuje Cię z opresji.
15. DOMOWE MENU
Sporządzanie cotygodniowego menu, robienie listy zakupów, posiadanie zaopatrzonej spiżarki, mrożenie… wszystkie te rzeczy ułatwiają Ci szykowanie posiłków dla Ciebie i Twoich bliskich. Niespodziewana wizyta członka rodziny, grupy przyjaciół, czy drużyny piłkarskiej syna – nic nie będzie wyzwaniem z dobrze zaopatrzonym składzikiem i zamrażarką. Menu i dokładna lista zakupów dodatkowo ograniczy do minimum marnowanie i wyrzucanie żywności.
(o aplikacjach przydatnych w sporządzaniu list zakupów wspominam w moim poprzednim wpisie “postanowienia noworoczne – zdrowe nawyki”, a jeśli interesują Cię nasze cotygodniowe zakupy koniecznie zobacz wpis Koszty życia w Holandii – ceny i ulubione markety).
ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA – CZĘŚĆ I
Widząc jak długi jest mój wpis na tym etapie, zdecydowałam, że podzielę go na dwie części. W tej części przedstawiłam wam 15 punktów, a w kolejnym wpisie poznacie pozostałe 15 rad na to, jak zmienić swój sposób odżywiania na lepszy. W kolejnej części między innymi superfoods, strączki, zioła i dietetyczne zrywy, które nie wychodzą nam na dobre.
Koniecznie dajcie znać, czy w swoim codziennym życiu stosujecie wyżej wymienione zasady, a może macie jakieś ciekawe spostrzeżenia lub wskazówki.
Pamiętaj, przed każdą radykalną zmianą diety, warto skonsultować się z lekarzem, lub dietetykiem. Warto również wykonać odpowiednie badania krwi, lub badania wykrywające alergie pokarmowe.
do zobaczenia w kolejnym wpisie:)