Co to są zakwasy?
Sposoby na zakwasy
Zakwasy (z ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa. Zakwasy przez lata były błędnie diagnozowane jako gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego. Dziś wiadomo, że kwas mlekowy znika całkowicie z mięśni po 1 lub 2 godzinach po treningu.
Zakwasy występują w obrębie tkanek, które zostały podane nadmiernemu wysiłkowi fizycznemu lub zbyt dużemu obciążeniu.
Zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenia w mięśniach.
Co robić aby uniknąć lub zminimalizować ryzyko wystąpienia zakwasów?
Zakwasy najczęściej pojawiają się już na drugi dzień po treningu. Mogą trwać nawet do tygodnia w zależności od wielu czynników (długość przerwy między treningami, intensywność treningu, dieta itp.)
Odbudowa naruszonych i uszkodzonych tkanek mięśniowych może potrwać od 5 do 7 dni. Takie zregenerowane mięśnie zostaną wzmocnione co w efekcie może przyczynić się do zminimalizowania możliwości wystąpienia zakwasów w przyszłości.
Co należy robić aby uniknąć lub zminimalizować ryzyko wystąpienia zakwasów?
- Rozgrzewka – rozgrzewka jest równie istotna jak trening czy rozciąganie po jego zakończeniu. Rozgrzewa mięśnie, pobudza układ krwionośny i nerwowy. Mięśnie rozgrzane są bardziej elastyczne co za tym idzie mniej podatne na uszkodzenia i naderwania.
- Rozciąganie – rozciąganie przyspiesza regenerację mięśni, rozluźnia je i uelastycznia. Rozciąganie przyczynia się do eliminowania z mięśni nagromadzonego kwasu mlekowego, poprawia ruchomość stawów, relaksuje.
- Regularne treningi – unikaj jednorazowych zrywów treningowych. Długie przerwy pomiędzy treningami odzwyczajają najprościej w świecie mięśnie od wysiłku. Ćwicz regularnie, na przemian różne partie mięśniowe tym sposobem twoje mięśnie będą mniej podatne na pojawienie się zakwasów.
Sposoby na zakwasy – ulga w bólu
Tutaj również należy pamiętać o rozciąganiu, które będzie kluczowe w walce z zakwasami.
- Masaż – masaż obolałych mięśni wpłynie korzystnie na przepływ krwi co tam tym idzie na szybszą regenerację mięśni po treningu. Dodatkowo masaż rozluźni mięśnie i odpręża ciało.
- Rolowanie – regularne rolowanie specjalnymi wałkami piankowymi lub plastikowymi pomaga w rozluźnieniu powięzi które otaczają nasze mięśnie. Poprzez intensywny i niekiedy bolesny nacisk powięź jest rozluźniania, mięśnie szybciej się regenerują i uelastyczniają. Regularne rolowanie wpływa korzystnie na układ nerwowy, pokarmowy a nawet na nasz układ odpornościowy.
- Sauna, gorące kąpiele, naprzemienne prysznice zimne/gorące – wszystko to ma na celu rozluźnić, poprawić krążenie krwi, dotlenić uszkodzone tkanki mięśniowe.
- Kąpiele z olejkami eterycznymi.
- Dieta bogata w proteiny (białko) oraz w dobre kwasy tłuszczowe.
- Picie soku z wiśni, który zawiera sporą dawkę przeciwutleniaczy te działają przeciwzapalnie.
- Okłady z octu uśmierzają ból.
- Suplementy diety, BCAA itp.
- Tejpy (taśmy) – używanie taśm uśmierza ból mięśnia, pomaga z likwidowaniu obrzęku, poprawia krążenie, wpływa pozytywnie na układ limfatyczny, przyspiesza regenerację tkanek mięśniowych.
- Dobre nawodnienie po treningu – podczas intensywnego treningu może dojść do utraty nawet 3 litrów wody na godzinę. Zachwianie wodnego bilansu może nie tylko wpłynąć na regenerację mięśni ale mieć niekorzystne skutki dla naszego zdrowia. Ważne by wodę pić również w trakcie treningu ale małymi łykami.
- Umiarkowany ruch i unikanie ponownego intensywnego treningu.
- Regularny wysiłek fizyczny – regularność w ćwiczeniach sprawi, że przyzwyczajone mięśnie łatwiej zniosą trening, ryzyko wystąpienia zakwasów zmniejszy się.
- Picie soku z buraka – sok z buraka działa jak izotonik.
- Akupresura – np. leżenie na macie z wypustkami korzystnie wpływa na redukcję napięcia mięśniowego, pobudzi krążenie krwi, zmniejsza stan zapalny, łagodzi ból mięśni, redukuje stres oraz rozluźnia.
Zakwasy czego unikać?
Jeśli dojdzie do rozległego uszkodzenia i nadwyrężenia mięśni a zakwasy staną się faktem jest kilka rzeczy, których warto unikać.
Jedną z tych rzeczy będzie zdecydowanie ponowny intensywny trening. Jak już wspomniałam zakwasy to mikrouszkodzenia mięśni. Taki mięsień jest osłabiony zatem poddając go dodatkowo intensywnemu treningowi można z łatwością nabawić się poważniejszej kontuzji.
Intensywny stretching – rozciąganie powinno być delikatne i rozluźniające. Należy słuchać ciała, pogłębiać ruch wraz z wydechem, unikać rozciągania na siłę, które może przyczynić się do naciągnięcia obolałego i osłabionego mięśnia.
Zimne okłady – zimno zwęża naczynia krwionośne a jeśli chodzi o regenerację mikrouszkodzeń, ważne jest zwiększenie przepływu krwi w tkance mięśnia. Podczas zakwasów zdecydowanie polecane jest działanie ciepłem bądź naprzemienne działanie ciepłem i zimnem.
Jeśli posiadasz swoje własne sposoby na zakwasy koniecznie podziel się nimi w komentarzach. Zapraszam Cię do działu blog lifestyle, tam aktywność fizyczna – pozytywny wpływ na nasze zdrowie, najlepsze treningi na Youtube i najlepsi trenerzy online.
