Written by Natalia Szewczyk

Jesienna Chandra – 10 sposobów na walkę z sezonową depresją.

sposob-na-jesienna-chandre-blog-lifestyle

Spis treści

„SAD” – sezonowe zaburzenia afektywne.

Czy wiesz, że…?

  • “Jesienna chandra” to nie tylko sformułowanie, które niektórzy z nas przypisują sobie i swojemu spadkowi nastroju, każdego roku, właśnie w sezonie jesienno-zimowym?

  • Ta “przypadłość” dotyka rocznie sporą część naszego społeczeństwa (ok.10%), a w szczególności kobiety między 20, a 40 rokiem życia.

  • U niektórych osób, sezonowy brak nastroju, oraz brak podejmowania jakichkolwiek kroków ku poprawie samopoczucia, może prowadzić do poważniejszych problemów ze zdrowiem psychicznym, a w efekcie do depresji?

„SAD” (z angielskiego smutny) –„Seasonal Affective Disorder”, czyli sezonowe zaburzenia afektywne, to właśnie odpowiednia nazwa, która funkcjonuje w Świecie medycznym.

jesienna chandra jak sobie radzić


Kiedy nadchodzi jesień, kiedy kończy się sezon urlopów, wakacji, życia na zewnątrz w promieniach słońca,  dni stają się coraz krótsze, deszczowe i szare, czasami dopada nas poczucie niepokoju, spadku nastroju czy braku motywacji.

Serotonina, która odpowiada za nasz dobry nastrój, ustępuje miejsca melatoninie, która wzmaga naszą ospałość i apatie. Często nasz naturalny rytm snu zostaje całkowicie zakłócony, a zegar biologiczny ulega rozstrojeniu.

Dodatkowo, jak nie w dużej mierze obecna światowa sytuacja, znacznie podwyższa nasz niepokój, uczucie lęku i strachu o zdrowie swoje i swoich najbliższych. Większość z nas, od dawna nie doświadczyła chwili wytchnienia, odpoczynku,  urlopu w jakimś ciepłym miejscu.

Jak uporać się z narastającym stresem, kompletnym brakiem motywacji, spadkiem nastroju? Jak okiełznać i nie dać się jesiennej chandrze i nie pozwolić, by zagościła w naszym życiu na stałe.

Dziś podzielę się z wami moimi doświadczeniami i w 10 punktach opiszę wam co pomogło właśnie mi w tym trudnym czasie.

„SAD” dopadał mnie w przeszłości co roku, jednak od 2 lat, stosuję się do ustalonych przez siebie zasad i to właśnie one pomogły mi  wyrwać się z tej dołującej rutyny.

1. Świadome gospodarowanie czasem.

Od razu przechodzę do najważniejszego punktu, który według mnie pomógł mi najbardziej. Znalezienie hobby, zajęcia, pasji, czegoś czemu poświęcę ten cały czas, który mam właśnie jesienią w te długie i ciemne wieczory, to jest właśnie mój klucz do sukcesu. Ja zanim sezon jesienno-zimowy zacznie się na dobre, zawsze zastanawiam się nad tym, co będę robiła w swoim wolnym czasie i nie mówię tu o zaleganiu przed telewizorem, oglądaniu seriali czy czytaniu książek.

Zawsze staram się znaleźć coś, co totalnie mnie pochłonie, czemu poświęcę każdą wolną chwilę, coś co stworzę swoją kreatywną pracą, a w przyszłości spojrzę na to bez wypowiadania słów “to była zupełna strata czasu”.

W zeszłym roku jesienią zaczęłam tworzyć scrapbook z całego 2019 roku. Drukowałam zdjęcia, opisywałam wspomnienia z wakacji i z rodzinnych uroczystości. Dało mi to niesamowitą radość i satysfakcję. W tym roku zaczęłam pracę nad swoim blogiem:).

przesilenie jesienne - jesienna chandra sposoby




2. Regularne podwyższanie tętna, czyli 3x30x130.

Aktywność fizyczna zajmuje również wysoką pozycję na mojej liście. Banał, ale w moim przypadku konieczność i sposób na dobry nastrój.

Dziś nie wyobrażam sobie pojedynczego dnia bez jakiejkolwiek formy wysiłku fizycznego – czy to spacer, Joga, czy trening HIT.

Jestem przekonana, że ćwiczenia i aktywność fizyczna najzwyczajniej w świecie wchodzą w nawyk. Danie sobie 2,3 tygodni, przełamanie się i bycie regularnym, uświadomiło mi, że ćwiczenia  to idealny sposób na spędzanie wolnego czasu i jak wspomniałam wcześniej, dziś nie wyobrażam sobie życia bez wysiłku fizycznego. U mnie najbardziej sprawdzają się ćwiczenia z samego rana.

Poranny trening daje mi zastrzyk endorfin, dodaje mi paradoksalnie mnóstwa sił, energii, nadaje odpowiedni ton dla całego dnia i niesamowicie motywuje mnie do działania.

Moim zdaniem, przełamywanie się i pokonywanie swoich barier fizycznych ma ogromny wpływ na naszą siłę mentalną i psychiczną. 

Stosuję również zasadę 3x30x130, czyli przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez 30 minut staram się utrzymać tętno mojego serca na poziomie 130 uderzeń na minutę. Jest to zasada zalecana przez Światową organizację zdrowia. Regularne podwyższanie tętna pomaga w walce z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, przede wszystkim dba o to, by nasze serce było jak najdłużej w świetnej kondycji.

Ruch to zdrowie, a szczególnie jesienią będzie darmowym lekiem na chandrę i zły nastrój.

zasady zdrowego stylu życia aktywność fizyczna

tętno ćwiczenia blog ruch to zdrowie jesienna chandra

sposoby na jesienną chandrę regularne ćwiczenia fizyczne


Jesienna chandra sposoby bieganie ćwieczenia na świeżym powietrzu blog lifestyle




3. Terapia światłem.

Jeszcze kilka miesięcy temu napisałabym poprostu, spakuj walizkę i jedź do ciepłych krajów, ale teraz sprawa nie jest już tak oczywista. Zazwyczaj to właśnie jesienią i zimą udawaliśmy się na urlop.

Wyjazd, gdy pora deszczowa trwa już od tygodni, a wilgotność powietrza sięga 90 % (obecnie mieszkam w Holandii i to już nasza norma), opuszczenie Holandii i znalezienie się w upalnym, suchym miejscu właśnie jesienią, jest czymś nie do opisania. Niestety Pandemia, nie tylko nam krzyżuje plany, a wyjazdy i urlopy są znacznie utrudnione.

Dlatego kiedy niebo przejaśnia się, a promienie słońca wdzierają się do mego salonu, ubieram puchówkę, grubą czapkę naciągam na skronie i w miarę możliwości, każdego dnia, staram się poświęcić przynajmniej pół godziny na spacer na świeżym powietrzu.

Czasami może to od nas wymagać nieco więcej wysiłku, niekiedy nie ma się poprostu chęci i ochoty opuszczać ciepłego pokoju, ale uwierz mi, WARTO.

Szybki spacer “odświeży” ci głowę, wyklaruje myśli, odmuli, rozgrzeje ciapło, pobudzi krążenie, a taki spacer wieczorem, tuż przed snem, znacznie poprawi jego jakość.

Przydatne w walce z sezonową depresją są również dostępne na użytek domowy, specjalne lampy, które symulując światło słoneczne wprawiają nas w lepszy nastrój i zmniejszają uczucie niepokoju i rozdrażnienia.

fototerapia świeże powietrze słońce witamina d to są sposoby na jesienną chandrę





4. Stresowi mówię – „NIE”.

Stres obok zmęczenia i niepewności jest najczęściej odczuwaną przez nas emocją. Polacy należą do grupy najbardziej zestresowanych narodów na Świecie.

Ogromna część z nas, zmaga się ze stresem codziennie, a taki długotrwały i chroniczny stres, jest jak podaje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) najbardziej szkodliwym czynnikiem zagrażającym naszemu zdrowiu. To właśnie na walkę ze stresem, szczególnie teraz poświęcam sporą część swojego dnia.

Jak ja radzę sobie ze stresem?, ( nawiasem mówiąc to właśnie stres przyczynił się do skomplikowania moje sytuacji zdrowotnej, dlatego ten temat jest dla mnie tak istotny).

Najważniejszą rzeczą, którą praktykuję od jakiegoś czasu, jest wyłączenie wiadomości, faktów, informacji, newsów… na chwilę obecną odcinam się od statystyk, strajków, fake newsów i teorii spiskowych. Ciągłe i obsesyjne wręcz, narażanie swojej głowy na nieprzerwany strumień złych i negatywnych informacji niesamowicie podwyższył poziom odczuwanego przeze mnie lęku i stresu. 

Nie zrozumcie mnie źle, wciąż staram się być na bieżąco z tym co dzieje się na Świecie, ale teraz informacje, dozuję sobie w znacznie mniejszych i łatwej przyswajalnych dawkach.

Co jeszcze robię, aby uporać się ze stresem?  Odstawiłam na jakiś czas kawę, która pita z rana, powodowała u mnie gonitwę myśli, co znacznie wzmagało lęk i niepokój, na chwilę obecną piję jedną słabą filiżankę dziennie.

Od ponad roku, do swojego grafiku wprowadziłam także Jogę i ćwiczenia oddechowe, to w dużej mierze pomogło mi uporać się ze stresem i uspokoiło moją głowę. Ostatnią rzeczą, która pomaga mi w walce ze stresem, to suplementacja, o której powiem w kolejnym punkcie.

medytacja joga stres zalety medytacji i posoby na jesienną chandrę






5. Suplementacja z głową.

Niedawno dało mi do myślenia zdanie, które usłyszałam od pewnej pani Doktor.

„Odpowiednia suplementacja witaminy D, oraz magnezu, może znacznie podwyższyć jakość życia”.

Zgodnie z zaleceniami zaczęłam, poprzedzoną badaniami lekarskimi, suplementację magnezu, oraz witaminy D. Badania krwi robię regularnie, ale od niedawna, badam też poziom witaminy D, która ma niewyobrażalnie istotny wpływ na naszą odporność, ale także na nasze zdrowie psychiczne.

Ja witaminę D suplementuję cały rok, podobnie magnez i witaminy z grupy B. Obok poleconych mi przez Panią Doktor witamin, stosuję również kąpiel magnezową.

Kupuję ogromne opakowanie chlorku magnezu i rozkoszuję się relaksującymi i znacznie obniżającymi mój poziom stresu kąpielami.

Polecam wypróbowanie tego sposobu, ale jak wspomniałam wcześniej, istotne jest, by sumplementy wprowadzać z głową, zgodnie z zaleceniami lekarza, lub po wcześniejszych badaniach krwi po stwierdzeniu jakichkolwiek niedoborów.

U mnie niegdyś odczuwane drgania mięści lub powiek,(przeważnie odczuwane gdy poziom magnezu jest już praktycznie wyczerpany, wskutek stresu lub złej diety), całkowicie ustąpiły po stosowaniu tabletek z magnezem.

Na chwilę obecną, przyjmuję również olej CBD (o właściwościach i zastosowaniu oleju CBD znajdziesz mnóstwo informacji w sieci), który pomógł mi uporać się z chronicznym bólem głowy, oraz w ogromnej mierze przyczynił się do obniżenia odczuwanego przeze mnie stresu i napadów lęku.

W moim przypadku bardzo ważną rolę odgrywają również probiotyki. Mając na uwadze moje problemy z jelitami, z którymi borykałam się w przeszłości (nawiasem mówiąc z moimi problemami jelitowymi uporałam się sama dzięki zdrowym nawykom żywieniowym, oraz ćwieczeniom), wprowadzenie na stałe do jadłospisu żywności bogatej w probiotyki było kluczowe. Na chwilę obecną probiotyków nie suplementuję, ale regularnie jem produkty pomagające utrzymać moją florę bakteryjną w dobrym stanie, produkty kiszone, jogurty z probiotykami, kambuchę.

Uwierzcie mi zdrowe jelita i regularne wypróżniania to gwarancja dobrego nastroju:).

dobre suplementy suplementacja jako jeden ze sposobów na radzenie sobie z jesienną chandrą






6. Jakość kontra długość.

W walce z objawami jesiennej depresji, niezwykle ważny jest jakościowy wypoczynek.

Kiedy rano wstajemy wypoczęci i wyspani, od razu łatwiej jest nam spojrzeć pozytywniej na otaczającą nas rzeczywistość. Ja staram się, aby mój sen trwał około 8 godzin.

Ważne jest także to, by Twój sen był jakościowy, głęboki, relaksujący i regenerujący. Ja robię kilka rzeczy, aby zadbać o to, by mój wypoczynek nocny był w miarę możliwości spokojny i niezakłucany.

W myśl zasady z punktu numer 4, nie narażam się na niepotrzebny medialny szum i natłok złych informacji, szczególnie przed położeniem się spać.

Dbam o to, by “obrazy” na które narażone będzie moja głowa tuż przed snem, były pozytywne, kojące i wprowadzające mnie w błogi stan ukojenia:)

Tuż przed pójściem spać, rozkoszuję się moją ulubioną herbatą, telefon odkładam na bok, a sięgam po swoją ulubioną książkę, wietrzę pokój w którym przyjdzie mi spędzić noc. We wprowadzeniu się w odpowiedni nastrój tuż przed snem, może pomóc również, włączenie ulubionej spokojnej muzyki, czy np. aplikacja z niekończącą się galerią kojących dźwięków i odgłosów, które uspokoją myśli, oczyszczą głowę i pomogą nam zapaść w błogi i spokojny sen.

Jeśli chodzi o mnie, bez stoperów w uszach nie zasnę !! Całkowita cisza to u mnie klucz do spokojnego snu. Wcześniej wspomniana suplementacja olejku CBD, może okazać się pomocna jeśli masz jakiekolwiek problemy z zasypianiem.

dobry jakościowy sen odpoczynek regeneracja blog jesienna chandra




7. Otwórz lodówkę, a powiem Ci jaki masz humor…

Od lat jestem twardym wyznawcą zasady „jesteś tym co jesz” i większość posiłków które spożywam w ciągu całego dnia przygotowuję sama, od podstaw w domu (myślę że będzie to około 95% wszystkich posiłków).

Mówcie co chcecie, ale według mnie, dobra dieta to klucz do dobrego nastroju.

Nie wiem jak wy, ale ja po zjedzeniu jakiegoś fast fooda i całej paczki chipsów czuję się… źle.

Wbrew pozorom, mające poprawiać nam nastrój przekąski, robią coś zupełnie odwrotnego.

Cały dzień złej diety i okropnego jedzenia, powodują u mnie jedynie wyrzuty sumienia, totalny opad sił, problemy gastryczne i zaparcia !!!!

Pożywny posiłek z drugiej strony, daje mi potrzebną, by przetrwać cały dzień energię, siłę i znacznie poprawia mój nastrój. Codziennie dbam o to, by w mojej diecie nie zabrakło wartościowego źródła białka, odpowiedniej porcji warzyw i owoców, oraz wartościowych tłuszczów.

zdrowa dieta pożywne posiłki jesienna chandra a dieta





8. Dusza towarzystwa.

Zdaję sobie sprawę, że stwierdzenia takie jak „nie zamykaj się w domu”,  „wyjdź do ludzi”, mogą być teraz nieco kontrowersyjne, ale mimo to uważam, że przebywanie w dobrym towarzystwie, jest w stanie wyrwać nas z marazmu i wprowadzić nas w lepszy nastrój.

Kontakt fizyczny z ukochaną osobą, spotkanie się z przyjaciółki i rodziną, wspólne rozmowy i spędzanie czasu w grupie ludzi, którzy są dla Ciebie ważni, są kluczowe w dbaniu o zdrowie mentalne i psychczne.

Ja sama, niegdyś unikająca społecznych sytuacji, które często przyprawiały mnie niemalże o atak paniki, teraz nie mogę się doczekać, aż znów spotkam się z moją rodziną, znajomymi, a kontakty społeczne, nabierają teraz zupełnie innego wymiaru i sensu.

towarzystwo rodzina przyjaciele sposób na chandrę sposób na przesilenie jesienne





9. „Ja”, „Moje”, „Mnie”.

Pamiętaj o sobie, zadbaj o swoje potrzeby, choć raz rozpieść się , rozpuść i postaw siebie na 1 miejscu.

Nie zapominaj o tym, by w całym zgiełku dnia, tygodnia, pośród tych wszystkich obowiązków, natłoku pracy, zakupów, znaleźć czas tylko dla siebie.

Dla mnie umiejętność spędzania czasu wyłącznie ze sobą i ze swoimi myślami, stanowi istotną rolę w drodze do równowagi i szczęścia, a tym samym do poprawy nastroju.

Może się okazać, że to wcale nie jest taka prosta sprawa, wyłączyć telewizor, komputer, odłożyć telefon i gazetę i najzwyczajniej w świecie posłuchać siebie, swoich myśli, może uporać się z czymś co Cię męczy od jakiegoś czasu.

Warto pamiętać też o tym, że czasem warto “zaszaleć”, zrobić coś o czym marzysz od dawna, nie odkładać rzeczy na potem, zafundować sobie domowe spa, nałożyć na twarz ulubioną maseczkę, czy kupić od dawna pożądaną torebkę.

Czasami trzeba po prostu czegoś, by poprawić sobie humor, co może wydawać się płytkie i trywialne, ale lampka ulubionego wina, czy włączenie ukochanego filmu, może akurat w tym momencie,

 uchronić Cię przed negatywnymi emocjami i złym nastrojem.

czas dla siebie relax odpoczynek domowe spa walka z jesienną chandrą




10. Doceniaj…

Kolejny banał, ale mi zajęło chwilę, zanim nauczyłam się doceniać to co mam.

Małe chwile, często niedostrzegane momenty, ulotne..

Zacznij po prostu doceniać to co masz, dach nad głową, dwie zdrowe ręce i nogi, ukochaną osobę obok, szczęśliwe dziecko, czy wspaniałą pracę.

Zadbaj o małe rzeczy, uśmiechnij się do obcej osoby na ulicy, wywołaj uśmiech na twarzy męża, siostry, mamy, przyjaciela…

Doceń każdy promień słońca rozgrzewający Twój policzek, i niesamowite barwy jesiennych liści…

Ciesz się życiem i rób więcej.

świeże powietrze radzenie sobie z jesienną chandrą i przesileniem jesiennym





Jesienna chandra i sposoby na przesilenie jesienne. Podsumowanie

Mam nadzieję, że moje doświadczenia w walce z sezonową depresją, pomogą choć jednej/jednemu z was.

Mnie jesienna chandra jeszcze nie dopadła w tym roku, szczerze mówiąc, cały rok 2020, obfitował w negatywne emocje i przykre wydarzenia w kraju i na Świecie. Jestem jednak pełna nadziei, że całe zasoby niechcianych emocji zostały już wyczerpane i czekam na nadejście radośniejszego i pełnego dobrych wrażeń roku 2021.

Koniecznie dajcie znać, jakie są wasze sprawdzone sposoby na radzenie sobie ze stresem i brakiem motywacji.

Polecam również mój wcześniejszy wpis:

7 powodów dla których można pokochać jesień…

Do następnego razu:)

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Może Ci się również spodobać: