Written by Natalia Szewczyk

Postanowienia noworoczne 2021 – 20 nawyków, które poprawią Twoje życie

nawyki ku poprawie życia

Spis treści

NOWY ROK, NOWA JA

Początek roku jest zawsze świetną okazją, by zacząć od nowa i stworzyć listę postanowień noworocznych.

Jeśli nie do końca byłeś/łaś zadowolony ze swoich nawyków (okres świąteczny i sylwestrowy zdecydowanie nie sprzyjają np. dobrej diecie), to właśnie ten moment – styczeń 2021,  może być dla Ciebie idealnym czasem na to, by wejść w Nowy Rok z listą nawyków poprawiających jakość Twojego życia, sprzyjających Twojemu zdrowiu zarówno psychicznemu jak i fizycznemu. Spisz swoje postanowienia noworoczne.

STYCZEŃ – MIESIĄCEM ZMIAN NA LEPSZE

Dziś podzielę się z wami moimi top 20 –  zdrowymi nawykami, zarówno dla ciała jak i ducha, które zdecydowanie poprawiły jakość mojego życia.

Wszystkie punkty są przeze mnie znane nie od dziś i każdego dnia, podejmuję , niekiedy ciężką pracę, dążąc do tego, by moje życie było wartościowe, zdrowe i przede wszystkim szczęśliwe.

KILKA KROKÓW DO SZCZĘŚCIA…

Czym jest szczęście?

Z pewnością ile ludzi – tyle odpowiedzi.

Ja zdecydowanie mogę stwierdzić jedno i myślę, że bez względu na to jaką dasz sobie odpowiedź na zadane wcześniej pytanie, okaże się, że droga do szczęścia jest kwestią bardzo indywidualną, ale w każdym przypadku jest to ciężka praca i długa droga przed każdym z nas na ścieżce do szczęśliwego i zdrowego życia.

20 ZDROWYCH NAWYKÓW NA NOWY ROK – LISTA POSTANOWIEŃ

1. WAŻNY POCZĄTEK DNIA – ZACZNIJ OD WODY

Na początek zacznijmy od podstaw – woda.

Zacznij swój dzień od dużej szklanki ciepłej wody z cytryną i zadbaj o uzupełnianiu płynów w ciągu dnia. Wiem, banał – powiecie, to przecież oczywiste, jak się jednak okazuje, nie jest to tak oczywiste jak mogłoby się wydawać.

Jak pokazują statystyki, większość Polaków nie pije wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, a kilkanaście procent nie pije jej w ogóle !!!

Zatrważające informacje, które można potwierdzić pytając ludzi wokół nas. Pracując w Holandii z 3 osobami  – 2 na 3 osoby nie znosiły smaku wody i nie piły jej w ogóle!

Nasz organizm składa się z 70% wody i spożycie odpowiedniej ilości jest niesamowicie istotne dla prawidłowego działania naszego organizmu. Wypita z samego rana – woda oczyszcza nasz organizm z toksyn, dodaje energii na cały dzień. Boli Cię głowa? – zanim sięgniesz po kolejną tabletkę przeciwbólową sięgnij po szklankę wody. Woda wpływa na dobry stan i wygląd naszej skóry, poprawia metabolizm, wpływa na odpowiednią pracę nerek, poprawia koncentrację, a wypita tuż przed posiłkiem spowoduje, że zjesz znacznie mniej.

2. CO MASZ ZROBIĆ PÓŹNIEJ – ZRÓB WŁAŚNIE Z RANA

Zdaję sobie sprawę, że ten punkt nie sprawdzi się u każdego, jeśli jesteś osobą pracującą na etacie i dzienną zmianę, być może możesz zastosować tą zasadę kiedy masz wolne, lub w weekendy. Jednak dla wszystkich tych, którzy pracują z domu, mają wolny zawód, lub dla mam, które poświęcają się wychowaniu swoich pociech – wstań nieco wcześniej i ogarnij wszystko z samego rana.

Może to kwestia wychowania, ale moja mama nauczyła mnie, żeby większość obowiązków domowych “odbębnić” z samego rana, dzięki temu, po poświęceniu godzinki lub dwóch z samego rana, później mam większość dnia na przyjemności:)

Ja po wypiciu porannej szklanki wody i kawy, zabieram się za ścielenie łóżka, wietrzenie mieszkania, przygotowanie obiadu, ogarnięcie lunchu i posiłków do pracy. Wstawiam również pranie, prasuję te już wyschnięte i gotowe do złożenia, robię listę zakupów, odkurzam, ćwiczę, biorę prysznic i tym sposobem jestem gotowa by zacząć dzień. Obecnie mam taką możliwość i korzystam z niej z uśmiechem na twarzy.

Po odhaczeniu wszystkich obowiązków ze spokojem ducha mogę zasiąść do komputera i zacząć pracę. Fakt gotowego posiłku i porządku w mieszkaniu daje mi niesamowite poczucie komfortu psychicznego.

rano ogarnij dom zdrowe nawyki postanowienia noworoczne

3. NIE DOPROWADZAJ DO PIĘTRZENIA SIĘ OBOWIĄZKÓW

Jeśli jesteś choć troszkę podobny/na do mnie, to nie zaznasz spokoju, póki np. naczynia po obiedzie nie będą pozmywane.

Wiem, że to może wydawać się dość błahe, ale ten punkt nie tyczy się wyłącznie brudnych naczyń. Sterta brudnych ciuchów czekających na swoją kolej do uprania, góra rzeczy do wyprasowania, stos dokumentów czekających na posegregowanie, szafy zapchane rzeczami, które nigdy nie doczekają się już chwili świetności… lista rzeczy, które mogą się piętrzyć w nieskończoność nie ma końca. Zmywanie naczyń tuż po skończonym posiłku, odkładanie ich na półkę, wstawianie regularnie, nawet codziennie partii prania i prasowanie na bieżąco – to wszystko sprawi, że codzienne obowiązki nie staną się utrapieniem, a ilość rzeczy do zrobienia nie przytłoczy nas i nie zniechęci.

4. PLANOWANIE – “CZŁOWIEK LISTA”

Dla tych którzy mają milion myśli na minutę – w tym dla mnie – robienie listy ułatwia życie.

Osobiście uwielbiam kalendarze i notatniki, a tworzenie list, zarówno list zadań, czy zakupów uwielbiam i zdecydowanie jest to dobry nawyk, który pomoże nam nie tylko odpowiednio zarządzać swoim czasem, ale ograniczyć wydatki i np. nie marnować żywności. Czy to lista codziennych zakupów, rozplanowanie roku, urlopów, lista urodzin, lista zadań w ciągu dnia, lista obowiązków, prezentów, czy rozpisanie posiłków – spisanie rzeczy i odhaczanie zadań może być bardzo terapeutyczne i satysfakcjonujące.

Obecnie na rynku jest mnóstwo przydatnych aplikacji, które zdecydowanie ułatwiają nam życie. Osobiście polecam “LISTONIC” – aplikacja pomoże sporządzić nam listę zakupów, nawet na podstawie przepisu, zawiera również aktualne promocje, gazetki promocyjne znanych sieci sklepów i dyskontów. Inna ciekawa aplikacja to “PAN PARAGON” – tutaj również skomponujemy listę zakupów, dodatkowo przechowasz tu swoje paragony, karty lojalnościowe. Aplikacja daje nam również dostęp do kuponów, gazetek promocyjnych i statystyk naszych wydatków. Jeśli chodzi o notatki na smartfonie, obecnie korzystam z GoogleKeep.

5. ŚWIADOMOŚĆ KONSUMENCKA – KUPUJ Z GŁOWĄ

Mając w przeszłości problemy zdrowotne związane z jelitami, czytanie etykiet i dbanie o to co jem, stało się nieodzowną częścią mojego życia i codziennego planowania posiłków.

Ten punkt wiąże się z tym poprzednim, aby planować, sporządzać listę zakupów i najprościej w świecie dbać o swoje zdrowie i swojego żołądka nie zaśmiecać czym popadnie. Jest to ciężkie i czasochłonne zajęcie, ale zdecydowanie czytanie etykiet wchodzi w nawyk.

Patrząc na moje początki, pamiętam szok, który doznałam, kiedy przekonałam się ile kupowanych przeze mnie produktów ma niepotrzebnie dodawany np. cukier, olej palmowy, niezdrowe utwardzone tłuszcze, groźne dla zdrowia konserwanty, tajemnicze składniki w wędlinach, jogurtach, serach, czy plastik w herbacie (tu znajdziecie mój wpis o cząsteczkach plastiku w torebkach z herbatą ekspresową).

Herbata które torebki nie zawierają plastiku i są zdrowe?

6. OSOBISTY SZEF KUCHNI – GOTOWANIE OD PODSTAW

W dobie haseł “wspierajmy gastro”, ten punkt być może będzie nieco kontrowersyjny, ale dla mnie, poprzez silne powiązanie z punktem 5, gotowanie w domu jest ważną częścią zdrowego stylu życia.

Gotowanie ze świeżych produktów, możliwie jak najlepszej jakości, unikanie wysoko przetworzonych dań – właśnie to ma największy wpływ na nasze zdrowie i zdrowymi nawykami można poprawić jakość życia i przyczynić się do cofnięcia niektórych dolegliwości. Mówiąc na swoim przykładzie, z moimi jelitami doszłam do porządku wyłącznie dzięki zmianie swoich nawyków żywieniowych o 180 stopni i wysiłkowi fizycznemu o którym wspomnę później. Dieta różnorodna, eksperymentowanie z rodzajami źródeł białka, dbanie o dostarczenie błonnika, dobrych tłuszczów, witamin, minerałów. Nie twierdzę, że jestem idealna, raz na jakiś czas skuszę się na tzw. “take out”, ale pamiętam, by było to wyjątkiem, a nie regułą.

7. DOBRE PALIWO TO PODSTAWA – DIETA I WPŁYW NA ZDROWIE

Aby dokończyć dzieła i połączyć 3 ostatnie punkty w jedną spójną całość, nie wypada nie wspomnieć o właściwym odżywianiu. Dieta – nie lubię tego słowa i myślę, że odpowiedniejsze będzie tu użycie sformułowania “odpowiednie nawyki żywieniowe”.

Banały – unikanie cukru, napojów słodzonych, zadbanie o dobre źródła białka wszyscy znają to w teorii, gorzej z praktyką. Ja po latach pracy nad swoim odżywianiem doszłam do całkiem przyzwoitego punktu, gdzie mogę stwierdzić, że jem zdrowo. Herbat i kaw nie słodzę, do innych celów używam miodu lub syropu z agawy, śmietany nie używam, zastępuję ją jogurtem naturalnym, lub mlekiem kokosowym, unikam białej mąki, której spożycie powoduje u mnie wzdęcia… lista rzeczy, które zastępuję tymi bardziej zdrowymi jest dość długa. Bardzo ważnym tematem w kwestii odżywiania, może się okazać ustalenie alergii pokarmowych, jeśli odczuwamy jakikolwiek dyskomfort po spożyciu jakiś konkretnych pokarmów (wzdęcia, ból brzucha, wysypka), powinniśmy udać się do specjalisty. Właściwa “dieta” może poprawić w znacznej mierze komfort naszego życia i wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie.

8. NIE BÓJ SIĘ WYSIŁKU – RUSZ SIĘ

“Nie mam czasu”, “wystarczy, że mam pracę fizyczną”, “nie mam sił”, “nie chce mi się”, “właśnie leci mój serial”, “zacznę od jutra” – pewnie każdy z nas może się utożsamić choć z jednym z tych stwierdzeń.

Tak jak wspominałam w moich sposobach na chandrę, do ćwiczeń można przywyknąć i po jakimś czasie ruch fizyczny staje się jednym z naszych nawyków. Niektórzy twierdzą, że wypracowanie nawyku trwa 21 dni inni, że 66, nieważna liczba, ważne, że wszystko jest kwestią dążenia do celu, ciężkiej pracy, pokonywania swoich słabości i w końcu – efektów – dobrych efektów dla ciała i ducha. Nie będę tu wypisywać korzyści z ruchu fizycznego, gdyż jest ich niezliczona ilość, zaczynając od tych widocznych na pierwszy rzut oka, poprzez te ukryte jak zdrowie psychiczne i siła mentalna. Ważne jest, by na początek nie stawiać sobie wygórowanych i nierealistycznych celów, wystarczy, że zrobisz pierwszy krok i poznasz co sprawia Ci największą przyjemność, nie rób niczego na siłę, każdy ma swoje preferencje czy to trening siłowy, bieganie, joga, taniec, rower….

Warto.

aktywność fizyczna zdrowe nawyki postanowienia noworoczne
lista moich aktualnych kanałów treningowych na YT

9. ROLUJ, MASUJ, ROZLUŹNIAJ… KORZYŚCI Z ROZCIĄGANIA

Jeśli zrobisz już ten pierwszy krok i podejmiesz wyzwanie, nie zapomnij o regeneracji i rozluźnieniu mięśni. Ja dopiero w 2020 poznałam niesamowitą moc rozciągania, rolowania i leżenia na mojej ukochanej macie Pranamat.

Rozciąganie – zwiększa mobilność ciała, rozluźnia zmęczone mięśnie, podwyższa komfort funkcjonowania, poprawia postawę ciała, zwiększa zakres ruchów, uwalnia od bólu, zwiększa przepływ krwi i regeneruje po treningu. 

Rolowanie specjalnym wałkiem uśmierza ból, rozluźnia mięśnie, przyspiesza regenerację, przynosi odprężenie.

Mata Pranamat – cudowna mata ze specjalnymi wypustkami, leżenie na macie pomaga na ból pleców, mięśni, usuwa napięcie, relaksuje, łagodzi skurcze, jest domową sesją akupresury, wzmacnia ciało, umysł dodatkowo pomaga w walce z cellulitem. 

Jeśli masz pracę siedzącą, dużo jeździć autem, biegasz – spróbuj wprowadzić codzienną dawkę rozciągania.

pranamat mata masująca zdrowie
mata pranamat

10. ZIELEŃ I BŁĘKIT KOLORY NA SKOŁATANE NERWY

Wiem, że niekiedy w natłoku codziennych obowiązków, w rutynie życia, ciężko wcisnąć “spędzenie czasu na świeżym powietrzu” w swój grafik, najlepiej jeszcze w otoczeniu drzew i błękitu nieba, czy szumu wody… 

Jednak zachęcam, chociażby na weekend, lub w wolnym dniu, wybrać się na łono natury, pooddychać pełną piersią i dostrzec rytm otaczającej nas przyrody. Badania wskazują, iż spędzanie czasu na łonie natury, zmniejsza poziom kortyzolu, ma korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, relaksuje, pomaga pozbyć się bólu głowy. 15 minutowy spacer może polepszyć nasz nastrój, dodać energii, poprawić kreatywne myślenie. Niektóre badania wskazują nawet, korzystny wpływ kontaktu z naturą na pamięć krótkotrwałą.

11. “JAK SIĘ MASZ”? – PAMIĘTAJ O BLISKICH

“Nie zapominaj o bliskich”, to jest coś nad czym zdecydowanie muszę popracować. W natłoku codziennych obowiązków, zapominasz, odkładasz na potem, na później, zadzwonię w weekend, jak będę miała wolne…

Ilekroć sama wypowiadałam te słowa. Zadzwoń do przyjaciółki, mamy, brata, zapytaj co u Ciebie?, czy wszystko w porządku? Napisz miłą wiadomość, urodzinowe życzenia, kup upominek, który wywoła uśmiech na twarzy ukochanej osoby.

Nie zapominaj o innych.

12. DAJ POODDYCHAĆ WNĘTRZU – WIETRZENIE POMIESZCZEŃ

Wietrzenie pomieszczeń w których przebywamy.  Punkt szczególnie bliski mojemu sercu z uwagi zamieszkania w Holandii. Wilgoć, parowanie okien.. w najgorszym wypadku pleśń.

Wietrzenie mieszkania jest bardzo ważnym tematem w moim domostwie i jak się okazuje, może mieć korzystne skutki dla naszego zdrowia i samopoczucia. Szybkie i skuteczne przewietrzenia domu czy mieszkania ma duży wpływ na walkę z roztoczem, alergenami, kurzem. Oczyszcza powietrze, zapobiega gromadzeniu się wilgoci i powstawaniu groźnej dla zdrowia pleśni. Brak wentylacji w mieszkaniu i zaniedbanie wymiany powietrza, może prowadzić do powstawania grzybów, sprzyjać naszemu złemu samopoczuciu, pogorszyć naszą koncentrację. Wietrzenie warto robić z rana, tuż po przebudzenia, ale także zaraz przed zaśnięciem.

13. MINIMALNE ŻYCIE – MINIMALIZM

Życie minimalisty jest łatwiejsze. Proste wybory, porządek, spokój ducha. Przez lata przeprowadzek, skutecznie i krok po kroku ograniczyłam ilość posiadanych przeze mnie rzeczy. Nie wiem czy mogę się nazwać minimalistą przez duże “M”, ale z pewnością i stanowczością mogę stwierdzić jedno – ograniczenie posiadanych rzeczy do możliwego minimum daje mi niesamowite poczucie porządku, spokoju wewnętrznego i swego rodzaju wolność. 

Jeśli termin ten jest Ci obcy, możesz zacząć od obejrzenia dokumentu na Netflix “Minimalizm”.

Temat ograniczenia kupowanych rzeczy i gromadzenia ich bez celu ma również wpływ na kwestie ekologii. Śmieci, konsumpcjonizm, fast fashion, ocieplenie klimatu… jeśli choć w najmniejszym stopniu tematy te są ci znane, to ten punkt będzie bliski twojemu sercu.

Inne korzyści płynące z życia w myśl zasady minimalizmu, to zdecydowanie więcej czasu, (oszczędzasz czas poświęcony na wybór ubioru, upychania gromadzonych rzeczy, niekończącego się porządkowania), łatwość w podejmowaniu codziennych decyzji, skupienie się na jakości a nie ilości.

minimalizm noworoczne postanowienia
temat minimalizmu – popularność na YT

14.  CZAS DLA SIEBIE

Zapracowana mama, zabiegana bizneswoman, pracujący 20 godzin dziennie freelancer na dorobku… ważne by znaleźć chwilę tylko dla siebie. Oddech, domowe spa, babski wieczór, wypad za miasto. Oderwanie się od czegoś co spędza nam sen z powiek, sprawia, że nabieramy dystansu, pomysły na rozwiązanie nurtującego problemu przychodzą same, a życie staje się pełniejsze i szczęśliwsze. Nie zapomnij o sobie, Twoje zadowolenie z życia to zadowolenie Twoich bliskich.

jesienna rozgrzewająca i sycąca dieta

15. PASJA, HOBBY, NAUKA…

Znajdź coś co będziesz robił z pasji nie z przymusu. Szkoła, praca, domowe obowiązki – wszystko to robimy bo musimy. W szkole nauczyciel, w pracy szef, w domu zadania, które wykonujemy automatycznie z troską o siebie i innych, ale to właśnie hobby i pasja daje nam ogromne spełnienie i poczucie niezależności.

Coś co będziesz robić z miłości, pasji, dobrowolnie i bez nacisku. Pasja wpływa na poprawę naszej samooceny, dodaje nam energii, daje nam powód, by rano wstać z łóżka, pozwala wypocząć psychicznie, a niekiedy nadaje sens życiu.

hobby-pasja-blog
moja pasja – mój blog

16. JOMO nie FOMO – DETOX OD MEDIÓW SPOŁECZNOŚCIOWYCH

Tak ważny punkt na mojej liście i w dzisiejszej rzeczywistości w ogóle. Temat szkodliwości mediów społecznościowych, osiągnął swoje apogeum, w szczególności jeśli chodzi o naszych najmłodszych członków rodziny (polecam dokument na Netflix “Dylemat społeczny” pozycja obowiązkowa dla każdego, a w szczególności dla rodziców).

Osobiście zwracam uwagę na to, by w towarzystwie odkładać telefon, przeżywać chwile nie tylko poprzez pryzmat kamery smartfona, wyciszać powiadomienia i troszczyć się o to, by moje życie nie toczyło się wyłącznie w sieci.

FOMO –  (fear of missing out – lęk przed pominięciem – syndrom pojawiający się u użytkowników mediów społecznościowych, lękających się, że przegapią coś istotnego i ominie ich to bezpowrotnie), 

ZAMIEŃ NA JOMO –  Joy of Missing Out radość i świadome odłączenie się od sieci, choć na chwilę.

Obsesyjne doświadczanie i przeżywanie świata w sieci, uzależnia, naraża nas na hejt, negatywne emocje i w efekcie prowadzi do zaburzeń lękowych i agresji.

17. WIECZORNA RUTYNA PIELĘGNACYJNA NIM OPADNIESZ Z SIŁ

Po latach doświadczenia w tym temacie – temacie zasypiania na kanapie przed tv i budzenia się w środku nocy, myślę, że mogę nazwać się ekspertem w tej dziedzinie:)

Czekanie do późnych godzin nocnych i odkładanie kąpieli i wieczornej pielęgnacji twarzy na później, to jest coś, co teraz jest już wyłącznie odległym wspomnieniem. Dziś, gdy tylko czuję lekkie znużenie, udaję się do łazienki. Mając jeszcze energię mogę w pełni skupić się na dokładnym oczyszczeniu mojej twarzy, poświęcić czas na dobranie odpowiedniej pielęgnacji i wzięciu relaksującego prysznica.

uroda czas dla siebie noworoczne postanowienia

18. ŚWIATŁO NIEBIESKIE PRZED SNEM

Odłóż telefon przed położeniem się spać. Zauważyłam ogromną różnicę w jakości snu, kiedy uparcie skroluję telefon tuż przed zaśnięciem, a czytam np. książkę. Czytając książkę szybciej się wyciszam, uspokajam i najprościej w świecie zasypia mi się łatwiej.

Światło niebieskie, na które narażeni będziemy przed snem, hamuje produkcję melatoniny, co niekorzystnie wpływa na rytm i przebieg naszego snu. Właściwy i jakościowy sen ma ogromny wpływ na funkcjonowanie w ciągu dnia, poziom naszej koncentracji, zdolności intelektualne, zaburzenie naturalnego rytmu naszego ciała (problemy z wypróżnianiem), co w efekcie może prowadzić nawet do depresji.

szkodliwość światła niebieskiego zdrowe nawyki

19. REGULARNE BADANIA – NIE ODKŁADAJ NA PÓŹNIEJ

Zapisz w swoim kalendarzu – coroczne badania!

Morfologia, poziom cukru, cholesterol, badanie moczu, ciśnienie tętnicze, cytologia, badanie stomatologiczne, badanie prostaty…

Poniżej podlinkuję stronę z listą odpowiednich badań, do odpowiedniej grupy wiekowej oraz płci. Jest to niezwykle ważny punkt na mojej liście. Nie mówię już o tak ważnych aspektach jak prewencja i zapobieganie rozwojowi groźnych chorób, ale chodzi również o poprawienie komfortu  życia. Nawet jeśli nie masz zagrażających życiu objawów czy dolegliwości, ale coś co uniemożliwia ci prawidłowe funkcjonowanie (uporczywe wzdęcia, zawroty głowy, wysypka, trądzik, łupież…), warto udać się do specjalisty i nie szukać odpowiedzi w sieci, czy w aptece bez uprzedniej wizyty u specjalisty, a już najgorsze co można zrobić do pożyczanie leków od innych z myślą, że masz właśnie to samo co sąsiad czy ciocia Hela…

20. ZDROWE NAWYKI NA ŻYCIE – NA KONIEC…

Otwórz się na nowe, nie oceniaj innych, rozmawiaj, doceniaj, uśmiechaj się, słuchaj. Nie krytykuj innych za to kim są, jaki mają wygląd, kolor skóry, styl ubierania. KOCHAJ LUDZI, WYKORZYSTUJ RZECZY, NIE ODWROTNIE:)

POSTANOWIENIA NOWOROCZNE, NOWY POCZĄTEK…

Myślę, że każdy z nas zaczyna ten 2021 rok z wielkimi nadziejami i wizją lepszego jutra. 

Myślę, że taki reset i rozpoczęcie w pierwszej kolejności od siebie, jest czymś od czego warto zacząć.

Życzę wam wytrwałości i sukcesów.

Koniecznie dajcie znać czy robicie listę postanowień noworocznych.

do zobaczenia w kolejnym wpisie.


A gdybyście chcieli się pozbyć starych rzeczy, aby ruszyć w nowy rok z czystym kontem, to możesz je wystawić na tej stronie z ogłoszeniami:
https://ogloszenia.aktywni-plus.pl/ogloszenia-drobne

Produkty te u kogoś dostaną zapewne drugie życie.


Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Może Ci się również spodobać: